لاغر کردن شکم و از بین بردن چربی های آن امروزه دغده ی همه افراد جامعه است.

در گذشته فربه و چاق بودن به خاطر پر بودن صورت و بدن بیشتر مورد استقبال عموم بود ولی امروزه بیشتر افراد از اندام متناسب و لاغر لذت می برند. بخصوص که دیگر چاقی خود به عنوان یک مریضی در دنیای پزشکی شناخته می شود.

با همه گیری ویروس کرونا امکان رفتن به باشگاه و انجام فعالیت ورزشی در آنجا نیست. و افزایش سایز شکم در دوره های قرنطینه ی خانگی باعث نگرانی خیلی از افراد شده است.

در این مطلب راههای ورزش در منزل را به شما آموزش می دهیم تا با خاطری آسوده در منزل بمانید و به ورزش به پردازید.

حرکات ساده برای لاغر کردن شکم

در زیر تعدادی از حرکات ورزشی برای لاغر کردن شکم به شما معرفی می کنیم که بدون نیاز به وسیله ای خاص در منزل می توانید به ورزش بپردازید و سایز شکم خود را کوچک کنید.

دراز نشست قورباغه ای

دراز نشست قورباغه ای حرکتی برای لاغر کردن شکم و آب کردن چربی های آن است. این حرکت مبتنی برانعطاف بدنی فرد است و برای کسانی که کمر درد دارند مناسب نمی باشد. در حالت کلی این تمرین با دراز و نشست تفاوتی ندارد تنها تفاوت آن نحوه نشستن شماست که باید مطابق تصویر زانو های خود را به جناحین خم کنید این کار باعث می شود بیشتر به عضله های شکمی فشار بیاید.

نحوه انجام حرکت به این شوه است

1- صاف روی زمین دراز بکشید و دستانتان را در کنار خود قراد دهید. پاها خود را در کنار هم قرار داده و باز کنید (مطابق تصویر)، زانوها باید به سمت بیرون باشند.

2- همزمان با بیرون دادن نفس (بازدم) بالا تنه ی خود را بلند کرده و عضلات شکم را منقبض کنید.

3- زمانی که عضلات شکم منضبض گردید دوباره به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

4- تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید و سعی کنید در نوبت های بعدی به تعداد آن بیافزایید.

تاک کرانچ

تاک کرانچ تمرینی بسیار متداول است که تمامی ورزشکاران از این تمرین در برنامه ورزشی خود استفاده می کنند. این برای لاغر کردن شکم بسار مناسب است. تمرین کرانچ بیشتر روی عضله های مرکزی شکم تاثیر می گذارد. از آنجا که دراز نشست آسیب هایی به کمر وارد می کند استفاده از تاک کرانچ جایگزینی عالی برای آن محسوب می شود.

نحوه انجام حرکت به این شوه است

1- یه پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را روی سینه بروی یکدیگر قرار دهید. در حالی که زانوها خمیده هستند. پاها را تا جایی که ران ها شما نسبت به زمین عمود باشند بالا ببرید.

2- اکنون نفس خود را بیرون داده (بازدم) و در حالی که فیله کمر به زمین چسبیده است. بالا تنه خود را بالا بکشید. سپس هوا را به داخل شش های خود بکشید (دم) و به آرامی بالا تنه خود را به پایین برگردانید.

3- تا جای که امکان دارد تمرین تاک کرانچ را تکرار کنید.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس نیز یکی از رایج ترین حرکات برای لاغر کردن شکم می باشد و اکثر ورزشکاران از مبتدی تا حرفه ای آن را انجام می دهند. دراز و نشست به مرور زمان با توجه به فشاری که به کمر وارد می کند کم کم جای خود را به این دست از حرکات داده است.

نحوه انجام حرکت به این شوه است

1- به پشت بر روی زمین دراز بکشید

2- پاهای خود را بلند کنید به صورتی که ساق پا در راستای زمین باشد و ران پا بر زمین عمود باشد و زانوها زاویه ی 90 درجه را ایجاد کرده باشد سپس پا را در همین حالت بگه دارید.

3- حال پاها را به داخل شکم جمع کنید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردانید.

4- این حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید.

کرانچ پهلو

کرانچ پهلو یکی دیگر از تمرینات خانواده کرانچ است. تمرینات مذکور برای لاغر کردن شکم بسیار مناسب است. این دسته از حرکات امروزه بسیار پرطرفدار شده اند زیرا مانند دراز و نشست به کمر فشار نمی آورند.

نحوه انجام حرکت به این شوه است.

1- در ابتدا به پهلو دراز بکشید و زانو های خود را خم کرده و روی هم قرار دهید.

2- سپس دستها را پشت سر قلاب کنید آنگاه بالا تنه خود را مقداری بلند کنید و به سمت شکم خم کنید و دوباره برگردانید.

3- بالا تنه را روی زمین قرار ندهید. اگر در ابتدای کار هستید می توانید دست پایینی را به روی زمین بگذارید و از آن کمک بگیرید.

4- تا توان بدنی دارید به حرکت ادامه دهید.

پلانک

پلانک یک حرکت استقامتی است که روی همه عضلات بدن تاثیر می گذارد ولی بیش از همه بروی عضلات شکم تاثیر گذار است. پلانک را می توان جزئی از حرکات شنا سوئدی دانست که به شیوه های مختلف اجرا می شود. پلانک تمرینی است مناسب برای لاغر کردن شکم.

نحوه انجام حرکت به این شوه است.

1- در ابتدا روی زمین دراز بکشید و دستهای خود را در زیر شانه قرار دهید. مطمئن شوید آرنج هایتان دقیقا زیر شانه های شما قرار گرفته است.

2- سپس خود را بالا بکشید، دستهای خود را مشت کنید و آرنج ها یتان را روی زمین قرار دهید. (مطابق تصویر) ساعدهای شما باید موازی با یکدیگر باشند. تنها آرنج ها و پنج ها بر روی زمین قرا داشته باشد.

3- به مدت 10 الی 20 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت دراز کشید برگشته و دوباره حرکت را شروع کنید.

4- تا جایی که توان درارید حرکت را ادامه دهید و در روزهای بعد به زمان حرکت اضافه کنید.

ددباگ

حرکت ددباگ یکی از بهرترین تمرین ها برای تقویت و لاغر کردن شکم است که فشاری به ستون فقرات وارد نمی کند زیرا در این حرکت باید ستون فقرات را ثابت روی زمین نگه دارید.

نحوه انجام حرکت به این شوه است.

1- به پشت بر روی زمین بخوابید.

2- سپس دست ها و پاها را بلند کنید. دستها کشیده به سمت بالا باشد و پاها از ناحیه زانو شکسته و زاویه 90 درجه را تشکیل بدهد.

3- یکی از دست ها و پای مخالف آن را به صورت کشیده در راستای زمین بکشید ولی روی زمین قرار ندهید. و بعد از چند لحظه به حالت قبل برگردانید حال همین حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید. این حرکت را تکرار کنید تا توان بدنی شما اجازه آن را می دهد.

لگ ریز

حرکت لگ ریز یک تمرین گرفته شده از کرانچ می باشد. به نوعی می توان گفت نوع دیگری از حرکت کرانچ است که برای لاغر کردن شکم بسیار مناسب است. این تمرین در ایزوله سازی عضلات شکم بسیار موثر است. در حرکت لگ ریز علاوه بر عضلات شکم عضلات خم کننده ران و لگن نیز به مرور تقویت می شود پس اگر در حین اجرای حرکت متوجه سوزش در عضلات پا شدید نگران نباشید.

نحوه انجام حرکت به این شوه است.

1- در ابتدا به پشت بخوابید و دستها را در کنار خود قرار دهید.

2- پاها را همزمان با هم بلند کرده و بدون آن که زانوها را بشکنید عمود بر زمین قرار دهید(مطابق تصویر)

3- سپس به آرامی پاها را به سمت زمین برگردانید ولی بر روی زمین قرار ندهید و زانوها را نشکنید سپس دوباره بالا ببرید.

4- این حرکت را تا زمانی که توان بدنی به شما اجازه می دهد انجام دهید.

شکم دوچرخه

حرکت دوچرخه نسخه پیشرفته حرکت کرانچ است و به ترسناک ترین تمرین شکم معروف است. این حرکت با تحت فشار قرار دادن تمامی قسمت های شکم و با وارد کردن تنش در قسمت میانی شکم هنگام خم شدن به طرفین عضلات را به خوبی تمرین می دهد.

نحوه انجام حرکت به این شوه است.

1- به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دستها را در پشت سر قلاب کنید.

2- پاها را از روی زمین مقداری بلند کنید، سپس بالا تنه را به همان میزان از زمین بلند کنید و به روی زمین قرار ندهید.

3- حال یکی از پاها را به سمت شکم خم کنید، هم زمان دست مخالف را بدون بازم کردن دستها به سمت شکم خم کنید. سپس به حالت اول برگردانید و با دست و پای دیگر این حرکت را انجام دهید، به سرعت کار بفزایید.

4- تا جایی که می توانید حرکت را انجام دهید.

در مطلب بالا سعی کردیم تعدادی از حرکات شکم را که می توانید در منزل انجام دهید به شما معرفی کنیم. مسلما تعداد حرکاتی که در منزل می توان انجام داد بیشتر از این تعداد است. حتی این حرکات را می توانید با کمی تغییر در منزل انجام دهید و آنها را با بدن خود هماهنگ تر بکنید.

در طول تمرینات به یاد داشته باشید که هرچه تعداد حرکات را بیشتر کنید مقدار کالری بیشتری می سوزاند که برای از دست دادن چربی اضافه بدن بسیار بهتر است.

همچنین لازم به ذکر است که تمرینات تنها بخشی از راه تناسب اندام است و در این راه باید تغدیه مناسب و استراحت کافی و به موقع هم داشته باشید.

نظر شما در مورد این تمرینات چیست؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید