فواید سیب زمینی یک سبزیجات ریشه ای همه کاره و یک ماده اصلی غذایی در بسیاری از خانوارها است.

آنها غده ای زیرزمینی هستند که در ریشه گیاه رشد می کنند

سیب زمینی نسبتاً ارزان ، قابل پرورش آسان و دارای مواد مغذی متنوعی است.

در این مطلب از سایت حالیشه 7 مورد از فواید سیب زمینی برای سلامتی و تغذیه آورده شده است. با ما همراه باشید

1. منبع مفید از انواع مواد مغذی

سیب زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک سیب زمینی پخته شده متوسط ( 173 گرم) ، شامل :

کالری: 161
چربی: 0.2 گرم
پروتئین: 4.3 گرم
کربوهیدرات: 36.6 گرم
فیبر: 3.8 گرم
ویتامین C: 28٪ از RDI
ویتامین B6: 27٪ از RDI
پتاسیم: 26٪ از RDI
منگنز: 19٪ از RDI
منیزیم: 12٪ از RDI
فسفر: 12٪ از RDI
نیاسین: 12٪ از RDI
فولات: 12٪ از RDI

فواید سیب زمینی بسته به نوع و نحوه تهیه آن می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال ، سرخ كردن سیب زمینی نسبت به پختن آنها ، كالری و چربی بیشتری می افزاید.

همچنین لازم به ذکر است که پوست سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. پوست کندن سیب زمینی می تواند به طور قابل توجهی محتوای تغذیه ای آنها را کاهش دهد

سیب زمینی مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است ، اگرچه تنوع و روش تهیه می تواند بر روی محتوای تغذیه ای تأثیر بگذارد.

2. حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان

سیب زمینی سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها ، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنلی است .

این ترکیبات با خنثی سازی مولکول های بالقوه مضر معروف به رادیکال های آزاد به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند. هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می یابند ، می توانند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را افزایش دهند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی ممکن است رشد سلول های سرطانی کبد و روده بزرگ را سرکوب کنند.

همچنین مطالعات نشان داده است که سیب زمینی های رنگی مانند سیب زمینی بنفش می توانند سه تا چهار برابر آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید داشته باشند. این باعث می شود که آنها در خنثی سازی رادیکالهای آزاد موثرتر باشند.

با این حال ، بیشتر این شواهد از مطالعات آزمایشگاهی است. قبل از هرگونه توصیه بهداشتی ، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان نیز لازم است.

سیب زمینی منبع خوبی از آنتی اکسیدان است ، که ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد. با این حال ، قبل از هر گونه توصیه ، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان مورد نیاز است.

3. کنترل قند خون از فواید سیب زمینی

سیب زمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته است که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شود.

این نشاسته تجزیه نشده و کاملاً جذب بدن می شود. در عوض ، به روده بزرگ می رسد و در آنجا منبع غذایی برای باکتری های مفید روده شما می شود.

تحقیقات نشاسته مقاوم را به بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش مقاومت به انسولین مرتبط دانسته است که به نوبه خود کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

در یک مطالعه حیوانی ، موش هایی که از نشاسته مقاوم تغذیه می کردند مقاومت به انسولین را کاهش دادند. این بدان معنی است که بدن آنها در حذف قند اضافی از خون کارآمدتر بود.

مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف یک وعده غذایی حاوی نشاسته مقاوم به از بین بردن بهتر قند خون اضافی بعد از غذا کمک می کند.

در تحقیقی دیگر ، ده نفر روزانه و طی یک دوره چهار هفته ای با 30 گرم نشاسته مقاوم تغذیه شدند. دانشمندان دریافتند که نشاسته مقاوم مقاومت انسولین را تا 33٪ کاهش می دهد.

جالب اینجاست که می توانید میزان نشاسته مقاوم سیب زمینی را نیز افزایش دهید. برای این کار ، سیب زمینی های آب پز را یک شب در یخچال نگهداری کنید و آنها را به صورت سرد مصرف کنید. سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم است ، که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. به نوبه خود ، این می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند.

4- بهبود سلامت گوارش از فواید سیب زمینی

نشاسته مقاوم در سیب زمینی همچنین ممکن است باعث بهبود سلامت گوارش شود.

وقتی نشاسته مقاوم به روده بزرگ برسد ، غذایی برای باکتریهای مفید روده می شود. این باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می کنند.

نشاسته مقاوم در برابر سیب زمینی بیشتر به اسید چرب بوتیرات با زنجیره کوتاه تبدیل می شود – منبع غذایی ترجیحی برای باکتریهای روده

مطالعات نشان داده است که بوتیرات می تواند باعث کاهش التهاب روده بزرگ ، تقویت دفاعی روده بزرگ و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود .

علاوه بر این ، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده ، مانند بیماری کرون ، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند.

همانطور که گفته شد ، بیشتر شواهد پیرامون بوتیرات از آزمایش لوله یا حیوانات است. قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان لازم است. نشاسته مقاوم در سیب زمینی منبع تغذیه باکتریهای مفید روده است. آنها آن را به اسید چرب بوتیرات با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند که با کاهش التهاب در روده بزرگ ، بهبود دفاعی روده بزرگ و خطر کمتری برای سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

5. به طور طبیعی فاقد گلوتن است

رژیم بدون گلوتن یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان است. این شامل از بین بردن گلوتن است ، که یک خانواده از پروتئین ها است که در غلات مانند گندم ، جو و چاودار یافت می شود.

اکثر مردم علائم ناخواسته مصرف گلوتن را تجربه نمی کنند.

با این حال ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک می توانند هنگام مصرف غذاهایی که حاوی گلوتن هستند ، ناراحتی شدیدی را تجربه کنند. علائم شامل درد شدید معده ، اسهال ، یبوست ، نفخ و بثورات پوستی است.

اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال می کنید ، باید به سیب زمینی اضافه کنید. آنها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، به این معنی که علائم ناراحتی ایجاد نمی کنند.

در حالی که سیب زمینی فاقد گلوتن است ، بسیاری از دستور العمل های معمول سیب زمینی اینگونه نیستند. برخی از غذاهای سیب زمینی که حاوی گلوتن هستند شامل دستور العمل های خاصی از آو گراتین و نان سیب زمینی است.

اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستید ، حتماً لیست کامل مواد اولیه را قبل از خوردن ظرف سیب زمینی بخوانید. سیب زمینی به طور طبیعی فاقد گلوتن است که باعث می شود برای افرادی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند ، یک انتخاب عالی غذایی باشد.

6. یک سیر کننده باورنکردنی

سیب زمینی جدا از مغذی بودن ، به طرز باورنکردنی سیر کننده نیز هست.

در یک مطالعه ، 11 نفر با 38 غذای مشترک تغذیه شدند و از آنها خواسته شد که براساس میزان سیرکننده بودن غذاها ، درجه بندی کنند. سیب زمینی بالاترین درجه سیر کنندگی را از همه دریافت کرد.

در حقیقت ، سیب زمینی هفت برابر پر از کلوچه ، که به عنوان کمترین ماده غذایی در رتبه بندی قرار گرفت ، رتبه بندی شد

غذاهایی که سیر کننده هستند ممکن است به شما در تنظیم یا کاهش وزن کمک کنند ، زیرا دردهای گرسنگی را مهار می کنند.

برخی شواهد نشان می دهد که یک پروتئین خاص سیب زمینی ، معروف به مهار کننده پروتئیناز سیب زمینی 2 (PI2) ، می تواند اشتها را مهار کند. به نظر می رسد این پروتئین ترشح کوله سیستوکینین (CCK) را افزایش می دهد ، هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند .

خلاصه مطالعات نشان داده است که سیب زمینی از پر غذاترین مواد غذایی است. آنها ممکن است سطح هورمون های سیری ، مانند کوله سیستوکینین (CCK) را افزایش دهند.

7. بسیار متنوع برای مصرف

سیب زمینی نه تنها سالم است ، بلکه خوشمزه و همه کاره است.

سیب زمینی را می توان از بسیاری جهات تهیه کرد ، از جمله آب پز ، پخته و بخارپز. با این وجود ، اگر از روغن زیادی استفاده کنید ، سرخ كردن سیب زمینی ممكن است به طور چشمگیری میزان كالری آنها را افزایش دهد.

درعوض ، سیب زمینی ها را برش داده و سپس آنها را با یک قطره نم نم کمی روغن زیتون فوق العاده بکر و یک پاشیدن گل محمدی تفت دهید.

اطمینان حاصل کنید که پوست سیب زمینی را از بین نبرید ، زیرا بیشتر مواد مغذی در آنجا قرار دارد. با این کار میزان حداکثر مواد مغذی سیب زمینی را دریافت خواهید کرد.

سیب زمینی خوشمزه ، همه کاره و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است. سعی کنید آنها را بجوشانید ، بپزید یا بخارپز کنید و با پوست دست نخورده مصرف کنید.